Někdy spíme lépe, někdy hůře, na kvalitě spánku se odráží naše životospráva a samozřejmě také velkou měrou množství stresu, který přes den zažíváme. Pokud potíže se spánkem přetrvávají delší dobu, což může negativně ovlivňovat naši výkonnost, efektivitu, náladu a kvalitu života celkově, není od věci se zkusit zamyslet a provést pár změn. Potíže se spánkem lze také efektivně řešit psychoterapií a hypnózou. Co můžete sami pro kvalitnější spánek a lepší usínání udělat sami, ještě než se případně rozhodnete k psychologovi objednat?

I když to někdy neradi slyšíme, významný vliv na náš spánek má tzv. spánková rutina či obecněji režimová opatření. Co si pod tím představit? Například to, že chodíme spát zhruba ve stejnou hodinu, že uléháme před půlnocí (ideálně do 22 hod.) a opět zhruba ve stejnou hodinu vstáváme. Negativní vliv na noční spánek může mít i spaní přes den. Pokuste se ho tedy buď eliminovat zcela, pokud jej opravdu potřebujete, tak alespoň pohlídejte, aby odpolední spánek nebyl delší než 20-30 minut.

Cca hodinu před spánkem už nepracujeme a věnujeme se pouze klidným aktivitám (př. četba knížky) a pravidelným před spánkovým rituálům (např. vana či sprcha apod.). Těsně před spaním zkuste omezit modré světlo, tedy koukání na displeje telefonů, tabletů či na televizní obrazovky. Pokud se vám ještě i před spaním honí hlavou myšlenky na práci, někam si je zapište, ale dále je nerozvíjejte. V tomto ohledu mohou pomoci i tzv. ukončovací rituály, které vašemu mozku pomohou oddělit pracovní část dne od nepracovní.

Špatně se nám spí, když jdeme spát buďto hladoví, nebo naopak přejedeni. Pokud se potýkáte s tímto problémem, můžete zkusit upravit i čas večeře, případně volit lehčí jídla. Můžete také vyzkoušet nějaký zklidňující bylinný čaj, který podporuje spánek, nejste-li ovšem alergičtí nebo neexistuje kontraindikace s léky, které pravidelně užíváte. Tyto čaje obvykle obsahují mátu, meduňku, kozlík lékařský, třezalku apod., zklidňující efekt mají také různé aromaoleje, např. levandule. To, čemu se naopak zkuste již od odpoledne (cca 15–16 hodiny) vyvarovat tak jsou nápoje obsahující kofein a jiné povzbuzující látky, káva, zelené a černé čaje. Zamyslet se také můžete nad množstvím kávy a čaje, které jste vypili v průběhu celého dne. Možná se to na první pohled nezdá, ale negativní vliv na spánek a jeho kvalitu má i alkohol. Někdy po něm sice zdánlivě rychle a dobře usneme, můžeme se ale potýkat s častým probouzením se během noci, nebo s tím, že se ráno probudíme opravdu brzy a už neusneme.

Pro kvalitní spánek je důležité klidné prostředí, tma a chladnější místnost. V tomto ohledu můžete vyzkoušet zatemňovací závěsy či žaluzie, špunty do uší a před spaním buď ložnici pořádně vyvětrat nebo spát s otevřeným oknem.

Kvalitu našeho spánku ovlivňuje také fyzická aktivita, kterou jsme během dne měli. Ideální je pravidelná aktivita na čerstvém vzduchu, ale obecně jakýkoliv pohyb, který nás unaví je prospěšný. Pozor ovšem na denní dobu a druh pohybu, kterému se věnujete. Všechna větší fyzická aktivita by ideálně měla probíhat do cca 17 hodin, později k večeru může být vhodná např. procházka se psem či jóga, nikoliv intenzivní cvičení, které nás naopak má tendenci aktivovat, zvedá nám tep apod.

Významným pomocníkem mohou být před spaním také dechová cvičení, svalové relaxace či autogenní trénink, někomu vyhovuje i poslech relaxační hudby či meditace.

Přejeme hodně štěstí a dobrou noc! 😊