V minulém článku jsme popsali co to je úzkost a jaké jsou její projevy a možnosti zvládání. Nyní se blíže zaměříme na panickou ataku.

Úzkostné panické ataky jsou komplexní projevy úzkostné poruchy, se kterými se potýkají miliony lidí po celém světě. Tyto ataky mohou mít výrazný vliv na každodenní život a kvalitu života, ale s odpovídajícím přístupem a léčbou je možné je zvládnout.

Definice:
Úzkostné panické ataky jsou prudké a nepřiměřené projevy intenzivní úzkosti. Tyto epizody mohou přijít neočekávaně a mohou být spojeny s různými fyzickými a psychologickými příznaky.

Projevy:
Projevy úzkostné panické ataky mohou zahrnovat:

• fyzické příznaky:
  • bušení (palpitace) srdce
  • dušnost
  • závratě a pocity na omdlení, mdloby
  • zimnice nebo pocení
  • nevolnost (nauzea) nebo zažívací potíže
• psychické příznaky:
  • intenzivní strach nebo panika
  • nepřiměřený strach ze smrti nebo šílenství
  • pocity nereálna nebo oddělenosti od reality
  • potíže s koncentrací.

Léčba:

Základem léčby panických atak je psychoterapie vedená kvalifikovaným psychoterapeutem, případně psychiatrem, který v případě potřeby předepíše vhodné léky – antidepresiva nebo anxiolytika.

Zde nabízíme konkrétní tipy, které je možné při panické atace vyzkoušet.

Hluboké dýchání:

• Zaměřte se na pomalé a hluboké nádechy a výdechy. Pozornost soustřeďte především na opravdu výdech (tělo nechte nadechnout “úplně samo”). Výdech dle možností můžete zkusit prodlužovat a směřovat do oblasti břicha. Zkuste si představit, jak se váš břišní prostor rozšiřuje a zužuje s každým dechem.

Orientace v přítomné skutečnosti:

• Připomeňte si, že ataka je dočasný stav a že nepříjemné pocity odezní. Snažte se soustředit na přítomný okamžik. Zaměření pozornosti:
• Pokuste se odvrátit svou pozornost od úzkostných myšlenek tím, že se zaměříte na něco jiného, například na okolní zvuky, barvy nebo textury.

Používání afirmací:

• Vytvořte si krátké a pozitivní výroky, které si budete opakovat. Například: „To je jen ataka, to přejde“ nebo „Můj dech a já jsme v bezpečí.“

Pohyb a fyzická aktivita:

• Pokud je to možné, vstaňte a proveďte nějaký lehký pohyb. Stačí jen pár kroků, uvařit si čaj apod. Také např. krátká procházka nebo protažení může pomoci uvolnit napětí, je-li to v danou chvíli možné.

Využijte kontakt s druhými a podporu:

• Pokud je to možné, kontaktujte někoho, kdo vás může podpořit, začněte hovor s někým, kdo je s vámi, nebo někomu zavolejte. Téma hovoru může být jakékoliv, můžete také sdělit, co prožíváte, a možná se s nimi domluvit na jednoduché strategii podpory. Využít můžete i krizové linky, kontakty najdete níže v našem blogu.

Nácvik relaxačních technik:

• Předem se naučte relaxační techniky, jako jsou progresivní svalová relaxace, autogenní trénink apod. a které můžete použít v případě ataky.

Voda a teplý nápoj:

• Pijte pomalu teplý nápoj, například bylinný čaj. Pocit tepla může působit uklidňujícím způsobem.

Profesionální pomoc:

• Pokud se ataky opakují, je důležité vyhledat profesionální pomoc. Psychoterapie může poskytnout efektivní nástroje pro zvládání úzkostných panických atak. V některých případech může být také zapotřebí farmakoterapie pod dohledem lékaře.

Každý jedinec může mít jiné preferované metody, takže je užitečné experimentovat a najít to, co funguje nejlépe pro vás.

Vyzkoušejte techniku 5-4-3-2-1

Metoda 5-4-3-2-1 je jednoduchá technika, která může pomoci zvládnout úzkostné pocity tím, že posouvá vaši pozornost k okolí a smyslovému vnímání. Zde je návod, jak na to:

• 5 věcí, které vidíte:
  • Zaměřte svou pozornost na pět vizuálních vjemů okolo sebe. Může to být cokoliv od barevného obrázku na stěně po texturu oblečení.
• 4 věci, které slyšíte:
  • Následně se zaměřte na čtyři zvuky kolem vás. Může to být šum větru, šustění listí nebo cokoliv, co si uvědomíte.
• 3 věci, které cítíte:
  • Přemýšlejte o třech pocitech, které cítíte. Může to být dotek vaší ruky na povrchu stolu, teplo slunečních paprsků nebo chlad vzduchu.
• 2 věci, které cítíte nosem:
  • Zkuste najít dva vjemy, které cítíte nosem. Může to být vůně kávy, nebo čaje, vůně vašeho parfému, který třeba máte na zápěstí… , 
• 1 věc, kterou ochutnáváte nebo vnímáte v ústech:
  • Zaměřte se na jeden chuťový vjem. To nemusí být nutně jídlo nebo nápoj, ale může to být i vnímání vzduchu nebo slin v ústech.

Tato metoda funguje tím způsobem, že přesměrovává vaši pozornost od úzkostných myšlenek k okolním smyslovým vnímáním, což může pomoci snížit intenzitu úzkosti a vrátit vás zpět do přítomného okamžiku. Je to jednoduchá a rychlá technika, kterou lze použít prakticky kdekoliv.

Existuje mnoho dalších technik, které mohou pomoci při zvládání úzkostných situací. Zde jsou některé další:

• Technika 4-7-8:
  • Dechová technika, kde dýcháte nosem čtyři sekundy, zadržíte dech po dobu sedmi sekund a poté výdechem ústy trvajícím osm sekund. Opakujte několikrát.
• Progresivní svalová relaxace:
  • Postupně napínáte a uvolňujete svalové skupiny v těle, což může snížit celkové napětí.
• Mindfulness (všímavost):
  • Zaměření se na přítomný okamžik bez soudů. Můžete vyzkoušet jednoduché meditační praktiky nebo cvičení plné pozornosti.
• Vizualizace:
  • Představte si klidné a bezpečné místo nebo situaci. Vnímejte všechny detaily a snažte se zcela ponořit do této představy.
• Psaní deníku:
  • Zaznamenávání svých pocitů, myšlenek a událostí může pomoci získat lepší povědomí o vlastních úzkostech a najít způsoby, jak s nimi lépe pracovat.
• Strategie pozitivního sebevyjádření:
  • Nahraďte negativní myšlenky pozitivními afirmacemi. Místo „nic se mi nepovede“ si řekněte „zvládnu to postupně.“
• Rychlá chůze nebo běh:
  • Fyzická aktivita může pomoci uvolnit nahromaděnou energii a zlepšit náladu. I krátká procházka může být účinná.
• Činnosti, které vás uklidňují:
  • Identifikujte činnosti, které vás uklidňují, jako poslech hudby, kreslení, čtení nebo hraní na hudební nástroj.

Každý člověk je jiný a každému bude sedět a vyhovovat něco jiného. Proto se nebojte experimentovat a vyzkoušet různé techniky – ty, které vám nebudou sedět, nechte být  a najděte ty, které nejlépe vyhovují vašim potřebám.

Závěr:

Úzkostné panické ataky jsou výzvou, ale s odpovídající podporou a léčbou je možné je zcel azvládnout, nebo dosáhnout zlepšení. Lidé trpící touto poruchou by měli vyhledat profesionální pomoc, která může nacházení efektivních strategií pro zvládání a prevenci panických atak velmi zefektivnit.